So wird jede Pause zum Gewinn

Egal, ob in der Schule, bei der Arbeit oder in der Freizeit: Die Menschen sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig. Das schadet ihnen viel mehr, als lange gedacht. „Sitzen ist das neue Rauchen“, warnen Wissenschaftler. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag einzubauen.

Gut sechs Stunden täglich reichen schon: Wer sie absitzt, kann seine Lebenszeit deutlich verkürzen. Denn zu langes Sitzen kann lebensgefährlich sein. Allerdings kommt es dabei nicht nur auf die Sitzdauer, sondern auch auf die Zahl der Unterbrechungen an. Schon kurze Pausen von gerade mal einer Minute scheinen das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, berichten Forscher.

Am meisten sitzen übrigens junge Erwachsene zwichen 18 und 29 Jahren (neun Stunden im Durchschnitt), Männer sitzen länger als Frauen, Menschen mit akademischem Abschluss länger als jene, die früher von der Schule abgegangen sind. „Sitzen ist das neue Rauchen“ lautet die mittlerweile weit bekannte Warnung der Forscher, „Sitting-Disease, der Name für die neue Sitzkrankheit. So schadet Dauersitzen nicht nur den Knochen, Wirbeln und Muskeln, sondern auch dem Organismus und begünstigt Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Durchblutungsstörungen. Doch wie kann man gegensteuern und ausreichend Bewegung in den Alltag einbauen? Hierzu einige Tipps:

Bewegung im Büro:
Immer mehr Menschen arbeiten im Sitzen. Der Bürotag sollte aber besser ein ausgewogener Mix aus geradem Sitzen, Stehen und Gehen sein. So lassen sich an einem höhenverstellbaren Schreibtisch oder Stehpult auch einige Stunden des Arbeitstages im Stehen bewältigen, ein Sitzball kann dafür sorgen, dass wenigstens Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln beim Sitzen aktiv werden. Auch ein wenig Gymnastik zwischendurch kann den sitzenden Arbeitsalltag auflockern. Darüber hinaus sollte aber jede Gelegenheit zum Gehen genutzt und eingebaut werden: mit Gängen zum Drucker, zum Regal oder zum Kollegen (statt einer E-Mail oder eines Anrufes), auch in den Pausen kann man Spaziergänge einbauen. Manche Firmen gestalten auch schon Besprechungen im Gehen oder auf kleinen Wanderungen, am besten mehrmals in der Woche. Oft ist das sogar produktiver als reine Sitzungen am runden Tisch.

Bewegung in der Freizeit:
Es ist nicht nur die Arbeit, die Menschen an den Schreibtischstuhl bindet. Ein Drittel, der täglichen Sitzzeit verstreicht vor dem Fernseher oder am Computer zu Hause. Auch am Wochenende bewegen sich knapp die Hälfte aller Berufstätigen weniger als eine halbe Stunde am Tag. Dabei ist es nicht schwer, den Gefahren der Inaktivität zu begegnen: Schon ein 20-minütiger Spaziergang verlängert deutlich die Lebenserwartung, so die Ergebnisse einer britischen Studie. Weitere Bewegungtipps für zu Hause: Beim Telefonieren: Herumgehen oder zumindest Stehen. Beim Einkaufen oder Shoppen: möglichst viele Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen, etwas weiter entfernt parken oder aus Bus und Bahn eine Station früher aussteigen und im Kaufhaus die Rolltreppe links liegenlassen. Der Stoffwechseleffekt ist noch größer, wenn man beim Treppensteigen zwei Stufen auf einmal nimmt. Beim Fernsehen: wenn der Film zu Ende ist, ausschalten und sich bewegen. Beim Sitzen: öfter mal die Sitzposition wechseln, jede Stunde zehn Minuten aufstehen und sich bewegen.

Bewegung in der Schule:
Stundenlanges Stillsitzen fällt vielen Schülern schwer, ist aber oft der Alltag an deutschen Schulen. So bewegen sich auch Kinder heute zu wenig. Lehrer sollten aber den Unterricht regelmäßig (am besten alle 20 Minuten) mit kurzen Bewegungspausen unterbrechen, empfehlen Sportwissenschaftler. In diesen Pausen können die Schüler aufstehen, mit Bällen jonglieren, ihr Gleichgewicht trainieren. Jede Stunde kann mit einem Bewegungsritual starten, Klassenzimmer können mit Sprossenwänden und Matten ausgestattet werden, auf dem Schulhof Bewegungsparcoure aufgemalt und Regentonnen mit Bällen, Reifen, Seilen oder Gummitwist aufgestellt werden. So kann sich Bewegung durch den Schulalltag ziehen. Befürchtungen, die kleinen Pausen störten den Unterricht, schlagen die Wissenschaftler in den Wind:  Lehrer könnten danach sogar besser und konzentrierter mit den Schülern weiterarbeiten. Jede Pause sei ein Gewinn.

Bewegung für Familien:
In den Familien sollte nachmittags ausreichend Zeit für freies Spielen, Bewegung und Sport sein. Notfalls geht auch eine kleine Nachtwanderung nach dem Abendessen. Darüber hinaus gilt es, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren und sie selbstverständlich werden zu lassen: anfallende Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen, beim Zähneputzen oder Kochen abwechselnd auf die Zehenspitzen oder Hacken stellen und wippen oder beim Hausputz die Lieblingsmusik auflegen und sich dazu bewegen. Auch bei den Hausaufgaben ist Zappeln erlaubt, da Bewegung gut für den Rücken ist. Und am Wochenende heißt es: raus in die Natur!

Bewegung für Senioren:
Wer sich im Alter regelmäßig bewegt, trainiert Muskulatur, Standfestigkeit und Koordination. Das ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern beugt auch Stürzen vor. Außerdem erhöht regelmäßige körperliche Aktivität die Knochendichte und verringert so die Gefahr eines Bruchs. Dabei muss kein Hochleistungssport betrieben werden: Schon ein kleiner Spaziergang kann wahre Wunder bewirken. Und auch der Haushalt kann voller Bewegung stecken: Egal, ob beim Staub saugen, Rasen mähen, Post holen, Geschirrspüler ein- und ausräumen oder Wäsche aufhängen – hier kann man gut gezielte Übungen einbauen. Bei längerem Sitzen sollten Senioren immer wieder zwischendurch aufstehen und sich wieder hinsetzen. Das stärkt die Oberschenkel. Ebenso effektiv: auf einem Bein stehen, zum Bespiel, wenn man länger stehen muss. Das freie Bein kann in der Luft kreisen oder  im Wechsel auftippen.

Astrid Fleute